¿Qué son los pensamientos automáticos negativos (PAN)?

También son conocidos como ANT por sus siglas en inglés (automatic negative thounghts), me referiré a ellos como pensamientos PAN. ¿Te rondan por la cabeza pensamientos que no puedes controlar?

Los PAN son pensamientos automáticos, cogniciones negativas, es decir, ideas, imágenes, creencias, expectativas, atribuciones, interpretaciones, autoinstrucciones y esquemas que modulan la conducta a través de las emociones. Son claves en la aparición de los síntomas de diversos trastornos como: depresión, ansiedad, estrés, fobias, baja autoestima, problemas de pareja, académicos, etc.

Los PAN pueden afectar el bienestar emocional en sus diversos ámbitos: personal, social, familiar, laboral o de pareja y a cualquier edad.

Los PAN desorganizan por completo nuestra manera de sentir, percibir y vivir. Son nuestra charla interna o autodiálogo con nosotros mismos, a nivel mental, expresado como pensamientos o imágenes que se relacionan directamente con nuestras emociones, perturbándolas interfiriendo en la consecución de nuestros objetivos.

¿Cómo se forman y se manifiestan los pensamientos automáticos en la mente de alguien?

Podemos manejar unos 60.000 pensamientos diarios, por lo que podríamos decir que nuestro cerebro está procesando de manera continua nuestro entorno. Nuestros pensamientos, forman parte de nuestro “mapa mental “que, junto con las creencias, los valores, las reglas y el significado que atribuimos a las distintas experiencias a lo largo de la vida, constituyen todos aquellos aspectos que nos hacen únicos y diferentes, determinando nuestra forma de percibir el mundo y el entorno en que nos movemos.

Los pensamientos negativos se forman mediante la impronta y la “memoria” resultante a nivel mental, emocional, e incluso físico, de las distintas experiencias aprendidas desde la infancia, mensajes, declaraciones, recibidos dentro del entorno familiar, social, educativo en todos los niveles también en la adulta, construyendo nuestro mapa mental.

Existen patrones comunes o tipos de pensamientos automáticos, conocidos como distorsiones cognitivas. Son errores sistemáticos en la forma en que interpretamos y procesamos la información. Dada la extensión de la clasificación procederé a enumerar solo algunos de ellos:

• Pensamiento polarizado: consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema, sin tener en cuenta los aspectos intermedios, “soy un incompetente y un inútil”, “esto es bueno o malo”.
• Sobregeneralización: implica sacar conclusiones generales a partir de una sola experiencia o evento, “siempre estaré así”, “nunca me recuperaré de mis penas”.
• Visión catastrófica: con este tipo de pensamiento siempre esperamos lo peor en cada situación, “y si el avión se estrella”, “si lo voy a pasar mal, para qué voy”.

¿Cuál es la relación entre los pensamientos automáticos y las emociones de una persona?

Los pensamientos PAN tiene una gran influencia sobre las emociones causando lo que se denomina como rumiación cognitiva y por lo general su contenido está cargado de una percepción negativa para la persona, que tiene gran poder.

Por otro lado, estos pensamientos en el estado de ánimo y bienestar emocional, pueden influir de diversos modos:

• Desajuste realidad/importancia: generan emociones negativas desajustadas a la importancia de una situación, es decir, hacer una montaña de un grano de arena.
• Desgaste físico y emocional: dolores de cabeza, mal humor, falta de sueño, cansancio.
• Falta de atención al presente: cuando entramos en rumiación, dejamos de prestarle atención a nuestro alrededor, por ejemplo, a las actividades cotidianas.
• Anclaje en el pasado: al ser pensamientos tan repetitivos nos hacen revivir situaciones traumáticas.
• Agravan los estados de ansiedad, estrés, depresión, falta de autoestima, etc.

Cómo identificar los pensamientos PAN en la vida diaria de una persona

Es importante escuchar los pensamientos PAN; para identificarlos lo mejor es escribirlos y describir las emociones que nos transmiten que serán inquietantes, pesimistas, causando malestar. Pueden afectar cualquier área de nuestra vida: familiar, social, laboral, personal, pareja, salud, futuro/pasado.

Las señales derivan de las propias característicos de los pensamientos PAN, que son comunes a ellos:

• Son involuntarios, es decir aparecen solos.
• Son incuestionables.
• Percepción pesimista.
• Son mensajes repetitivos.
• Distorsionan la realidad.
• Son difíciles de desviar.
• No son pensamientos reflexivos ni racionales.
• Tienden a dramatizar.
• Lenguaje característico: “siempre”, “debería”.
• Propician emociones negativas.

Estrategias para abordar los PAN y promover pensamientos más saludables

• Psicoeducación: explicar que son los PAN y cuál es su funcionamiento y para qué sirven.
• Técnicas de reestructuración cognitiva: como aprender a controlarlos y modificarlos por pensamientos adaptativos y saludables.
• Registros por escrito para tomar conciencia de los pensamientos y de cómo nos impactan (reestructuración cognitiva).
• Actividades distractoras: es dirigir nuestra atención y desviarla de esas emociones negativas.
• Entrenamiento en relajación progresiva, respiración abdominal y visualización.
• Abordar las distorsiones cognitivas.
• Gestión del foco atencional.
• Psicología positiva: dialogo interno positivo.

¿Cuál es la importancia de la conciencia de los pensamientos automáticos en el proceso de crecimiento personal?

Tener consciencia de los pensamientos PAN y aprender a modificarlos es crucial para la autorregulación emocional y el bienestar psicológico.

Los pacientes pueden trabajar en la gestión y modificación de sus propios pensamientos automáticos aprendiendo a identificarlos y debe destacarse la utilidad de registros escritos, tomar consciencia del pensamiento y la emoción.

Además, es conveniente tener en cuenta:

• Evitar los disparadores negativos y crear disparadores positivos (música, imágenes positivas).
• Utiliza técnicas distractoras: rompecabezas, pasatiempos, cuenta hacía atrás.
• Cambia de tarea para desviar la preocupación o pensamiento negativo.
• Practica ejercicio físico: ayuda a liberar endorfinas, reduce la tensión mental.
• Practica técnicas de relajación, meditación, respiración.
• Identifica y trabaja el diálogo interno positivo.
• Mantener un estilo de vida saludable: alimentación, dormir adecuadamente.
• Rodéate de gente positiva y experiencias agradables, buscando el bienestar.
• Repite afirmaciones positivas donde antes pensabas en negativo.