Consejos para prevenir y controlar la ansiedad: integrando hábitos saludables en tu rutina diaria

La ansiedad es una situación emocional natural ante estímulos o situaciones en la que percibimos que algo amenaza nuestra integridad ya sea física o mental. Situaciones como un examen, una entrevista, son situaciones inciertas y fuera de nuestra zona de confort. Una vez superadas volveremos a nuestra normalidad emocional. A esto lo llamamos ansiedad funcional.

Cuando la ansiedad es un estado emocional vinculado al nerviosismo, desasosiego, miedo y preocupación generalizada y recurrente, que se prolonga en el tiempo, afectando a nuestra vida cotidiana, estamos hablando de ansiedad patológica.

Síntomas de la ansiedad

• Síntomas físicos: mareos, sudoración, palpitaciones, taquicardia, sensación de ahogo, temblores, rigidez, debilidad muscular, insomnio, náuseas, sensación de nudo en el estómago, hormigueo, dolor de cabeza, cansancio, sequedad de boca.
• Síntomas cognitivos: preocupaciones o miedos excesivos, rumiaciones mentales, ideas obsesivas, hipervigilancia, problemas de memoria, falta de concentración, sentimientos de tensión, tristeza, evitación de situaciones que nos generen ansiedad, sensación de confusión, distorsiones cognitivas.
• Síntomas conductuales: dificultad para realizar actividades cotidianas, hiperactividad motora, bloqueos, impulsividad, desmotivación, deseo de escapar de la situación, comportamientos compulsivos, consumo de sustancias para aliviar la ansiedad.
• Síntomas emocionales: miedo, sensación de falta de control, angustia, inseguridad, problemas de autoestima, incertidumbre, sensación de vacío.
• Síntomas sociales: problemas para seguir el curso y mantenimiento de una conversación, quedarse en blanco, verborrea, temor ante los conflictos con los demás.

¿Cuáles son las causas subyacentes de la ansiedad y cómo influyen en su tratamiento?

Voy a enumerar las causas más y coincidentes en muchas personas:

• Causas genéticas: la ansiedad tiene un componente hereditario, ya que las personas que tienen algún miembro en la familia que sufra problemas de ansiedad, tiene un 38% más de probabilidades de padecerla.
• Factores psicológicos: personas muy autoexigentes, perfeccionistas, con baja tolerancia a la frustración, actitudes pesimistas, sobrepensar, personas tímidas, miedosas, inseguras, son más vulnerables a padecer este problema.
• Acontecimientos vividos: pueden darse situaciones imprevistas (accidentes, robos), y cambios significativos que pueden afectar la forma de vida (embarazo, problemas laborales, fracasos académicos, duelos), pueden causar problemas de ansiedad.
• Química cerebral: desajustes de serotonina, cortisol, neuropsina, cambios hormonales, señales eléctricas en el cerebro.
• Enfermedades médicas: hipertiroidismo, Parkinson, síndrome del intestino irritable, enfermedades cardiacas, diabetes, trastornos respiratorios.
• Uso de medicamentos: sobre todo los utilizados para tratar trastornos mentales o bacterianas.
• Consumo de alcohol y drogas: las sustancias adictivas cambian la percepción y el pensamiento, lo que puede producir miedos que conlleven a la ansiedad o depresión.

Por todo ello es fundamental una buena evaluación y diagnóstico, para abordar el tratamiento.

Estrategias psicológicas efectivas para manejar la ansiedad

Según la evaluación y diagnóstico de cada caso concreto motivo de consulta, se programa un plan terapéutico con las estrategias y técnicas necesarias. A continuación, voy a enumerar algunas de ellas:

• Psicoeducación: consiste en explicarle a la persona que es la ansiedad, conocer y comprender la naturaleza de su problema, causas, consecuencias y mantenedores de la misma.
• Reestructuración cognitiva: consiste en explicar el vínculo que existe entre los pensamientos, emociones y los comportamientos. Es un entrenamiento para cambiar los pensamientos disfuncionales por otros más adaptativos y saludables.
• Aprender a identificar los disparadores que activan la ansiedad.
• Técnicas distractoras: para aprender a cambiar el foco de atención que está centrado en los pensamientos negativos, por otros más neutrales
• Entrenamiento en autoinstrucciones: es guiar nuestra propia conducta indicando qué, y cómo vamos a hacer, para conseguir nuestro equilibrio emocional y reducir la ansiedad mediante el modelado con el terapeuta.
• Programa de relajación y autocontrol: el objetivo es gestionar la activación corporal y mental.
• Entrenamiento en respiración diafragmática abdominal: ayudando a disminuir la tensión muscular, el ritmo cardíaco, reduciendo la ansiedad.
• Técnicas de exposición: ayudar a enfrentar los miedos.
• Estilo de vida saludable: dieta equilibrada, ejercicio físico, descanso adecuado.
• Otras técnicas según cada caso particular: resolución de problemas, parada del pensamiento, técnicas de visualización, red de apoyo etc.

¿Cómo puede la psicología contribuir al tratamiento de la ansiedad de forma complementaria a otras intervenciones médicas?

Hay una serie de consejos que pueden contribuir a prevenir y controlar la aparición de la ansiedad:

• Seguir una dieta equilibrada y variada, rica en nutrientes. Evitar los alimentos fritos, grasos, azucarados y procesados, controlar la ingesta de bebidas alcohólicas, ya que pueden influir en el estado ansioso.
• Reducir el consumo del café, dejar de fumar, abuso de otras drogas, por sus efectos estimulantes.
• Mantener una actitud optimista, ayudará a resolver problemas, (anotar los pensamientos negativos en una agenda), para modificarlos hacía los positivo y saludable.
• Dedica tiempo a tus aficiones, practicar algún deporte o caminatas ayudan a liberar las endorfinas y regular el cortisol (hormona del estrés).
• Las técnicas de relajación, meditación, yoga, respiración, ayudan a reducir la tensión física y mental.
• Mantener buenos hábitos del sueño, un horario estable, dormir entre 7 /8 horas, cenas ligeras.
• Red de apoyo: la familia y los amigos, son buenos aliados, ayudando a sentirte comprendido.
• Pide ayuda profesional en caso de sentirte desbordado, las psicoterapias TCC terapia cognitivo-conductual dan muy buenos resultados.

Estrategias para prevenir la recurrencia de la ansiedad después del tratamiento

Las recaídas puntuales son normales, forman parte del proceso, serán de menor impacto, dependerán de las circunstancias de la vida porque estamos en constante evolución. Dentro del plan psicoterapéutico se enseñan las estrategias para aplicar en caso de recaída.

• Detectar los disparadores o señales cuando aumenta tu nivel de activación o tensión, registros en agenda.
• Vida saludable.
• Habla sobre cómo te sientes y compartir experiencias con la red de apoyo.
• Quítale el poder a la ansiedad: al conocer el mecanismo podrás gestionarla.
• Mantén los consejos aprendidos en la psicoterapia: controlar cuando vas demasiado deprisa, resolver los problemas, no postergar, rodéate de personas positivas, que sumen en tu sistema de vida. Utiliza el sentido de humor, te ayudará a segregar dopamina (la hormona del bienestar). El contacto con la naturaleza es beneficioso, jugar con las mascotas, actividades relajantes, tomar el sol regula la serotonina, mejorando el ánimo.
• No culpabilizarse por las recaídas y no desanimarse, de todo se aprende.

¿Cómo abordar el estigma asociado con los trastornos de ansiedad?

La palabra estigma proviene del “stigma”, que significa marca o señal en el cuerpo, es decir vulnerabilidad o fragilidad. Es una etiqueta o visión negativa falsa, que entre toda la sociedad la debemos de erradicar.

Algunas “etiquetas”, asociado a los trastornos de ansiedad, son una barrera para todos, porque no estamos exentos de sufrir problemas de ansiedad. Más que considerar el tema como un estigma, es necesario trabajar conjuntamente entre todos, para dar a la ansiedad la mayor visibilidad.  Por ello debemos de fomentar la información, comprensión, empatía y apoyo, seguir avanzando. En otros países este tema está totalmente normalizado.

Cómo fomentar la concienciación y la comprensión en la sociedad

• Campañas de información y apoyo, dirigidos a instituciones/ organismos tanto públicos como privados, centros educativos, a las familias, amigos, a la sociedad en general.
• Hablar abiertamente sobre el tema, cuidar el lenguaje, evitando comentarios como, “eso no tiene importancia”, ayudando a fomentar el conocimiento sobre la ansiedad y dando normalidad a la recuperación de este problema mediante terapias.
• Campañas de información sobre mitos y realidades.
• Promoción para la concienciación y sensibilización, en medios de comunicación (radio, prensa, programas de televisión, páginas web, podcast).
• Grupos de apoyo para compartir experiencias personales, fomentando la empatía y entendimiento.
• Seguir promoviendo asociaciones, donde se pueda recibir asesoramiento y servicios de apoyo profesional.
• Inversiones en la Sanidad para promover un mayor acceso a tratamientos y servicios, incluyendo medicamentos y terapias. Según el informe sobre salud mental “Headway Mental Health 2022”, en cuanto a recursos económicos que se asignan a salud mental, España solo destina un 5% de su presupuesto, un dato muy bajo en comparación con el 14% de Francia o el 11,3% de Alemania.