Cómo dejar de fumar y no engordar

Dejar de fumar se asocia, normalmente, con una ganancia de peso debido a la mayor ansiedad. La Dra. Lajo, experta en Endocrinología, destaca hábitos alimentarios que deben seguir aquellos que dejen de fumar para evitar engordar.

Más de tres de cada diez españoles son fumadores, pero si nos fijamos en los jóvenes la cifra se eleva a cinco de cada diez. Esto es muy preocupante si se tiene en cuenta que nueve de cada diez cánceres de pulmón se relacionan directamente con el tabaquismo. Al año mueren más de 17.000 personas en España debido al tabaquismo. Fumar un paquete de tabaco a diario supone unas 200 aspiraciones de humo, que al año son más de 70.000 inhalaciones.

Relación entre tabaco y apetito

Dejar de fumar aporta muchas ventajas para el organismo, sobre todo relacionadas con el riesgo de sufrir patologías cardiovasculares y pulmonares, así como cáncer, envejecimiento prematuro u otros aspectos relacionados con la piel.

Al dejar de fumar puede ser que se dé un aumento de peso, algo que se relaciona con comer más y mejor:

- Dejar los cigarrillos permite mejorar el gusto.

- El hábito de “mano-boca” que se tiene al ser fumador se sustituye normalmente por picoteo, que tiene altos niveles de grasa o azúcares.

- Dejar de fumar incrementa el hambre y se reduce el metabolismo basal: Según un estudio de la Universidad de Santiago de Compostela, la nicotina actúa como inhibidor del apetito y por eso se da una pérdida de peso. Los investigadores aseguran que la inhibición de la nicotina se da por la enzima llamada AMPK, clave en el metabolismo de la grasa y que actúa en áreas del hipotálamo a nivel cerebral disminuyendo la termogénesis en la grasa parda.

Hay otro estudio, de la universidad de Pittsburgh y que se publicó en la revista Nicotine & Tobbaco Research, que afirma la relación con la administración de nicotina intravenosa y la pérdida de peso en ratas. Controlar el peso cuando se deja de fumar El aumento de peso al dejar de fumar se nota más en los tres primeros meses, en los que se da un aumento de una media de 4,7 kilos por persona (según un estudio del BMJ en 2012) y uno de cada diez personas que dejan de fumar aumenta su peso en 10 kilos.

La dieta de los fumadores sigue unas pautas concretas:

- Desayunan muy poco o nada, cuando en realidad deben evitar esos períodos de ayunas prolongados.

- La comida del mediodía suele ser escasa, aunque en algunos casos también es inexistente.

- La cena sí que se caracteriza por ser copiosa y rica, pero lo recomendable sería cocinar a la parrilla, cocidos, hervidos o al vapor.

- Lo que suelen comer los fumadores son elementos salados y con grasas, cuando la recomendación es que tomen alimentos densos en energía.

- También pican y beben mucho más alcohol y café, cuando lo recomendable es no tomar alcohol y sustituir el café por infusiones.

Lo que se recomienda es:

- Que las comidas sean fuertes, ricas en nutrientes y bajas en calorías, sustituyendo el cigarrillo de sabor gratificante que estimulen los botones gustativos menos obstruidos.

- Para controlar la ansiedad hay que ordenar los horarios de la comida.

- Las comidas se deben hacer de forma tranquila, sentados y comiendo de un plato, controlando que la masticación sea correcta y saboreando los alimentos.

- Los cereales integrales tienen que ser parte de la dieta, así como la verdura de hoja verde, las frutas de temporada, las legumbres y más pescado que carne.

- Es importante beber mucha agua en sorbos pequeños.

- El momento que se asocia con el cigarro se debe sustituir por la ingesta de una zanahoria o apio, realizando la misma función de los caramelos pero sin azúcar.

- Es importante hacer ejercicio físico, lo que puede servir para asociar el dejar de fumar y comenzar alguna actividad física, como puede ser caminar, ir en bici,…

o Esto ayudará a controlar el aumento de peso, ya que se consumen calorías y se gasta la grasa acumulada.

o Permite controlar los niveles de colesterol, la glucosa y la tensión arterial.

o Contribuye a relajar al fumador, manteniendo ocupado y evitando el recuerdo del tabaco.

- También se recomienda hacer actividades gratificantes como la lectura, la música, manualidades, relajación,…

Hábitos alimentarios al dejar de fumar

Los hábitos alimentarios que hay que adquirir al dejar de fumar son:

- Desayuno: tomar infusiones en vez de café, leches vegetales, frutas y cereales, que a poder ser deben ser integrales.

- Media mañana: antes de la comida del mediodía se recomienda hacer una o dos tomas, que deben ser piezas de fruta acompañadas de infusiones o zumos naturales.

- Comida: se debe empezar a tomar comidas a base de hortalizas frescas y de temporada, ensaladas o verduras. También hay que combinarlas con pequeñas raciones de cereales, legumbres y patatas. El pescado debe ser un ingrediente habitual, así como la fruta, en particular la que es rica en vitamina C.

- Merienda: antes de la cena hay que hacer una toma ligera, similar a la que se hace a media mañana. Se puede tomar una fruta, un yogur desnatado, una rebanada de pan de espelta o centeno con fiambre bajo en grasa o una infusión.

- Cena: esta debe hacerse en horario temprano, con pautas similares a las de la comida del mediodía.