Recomendaciones prevenir el dolor de espalda

Es habitual que durante las actividades diarias realicemos algunas prácticas que parecen inofensivas, pero que pueden afectar de forma negativa en la salud de nuestra espalda. Afortunadamente, se puede mejorar con algunas pautas. 

Podemos empezar hablando sobre la higiene postural. Es común encontrar personas con lesiones y molestias producto de algo tan sencillo como una mala postura al estar de pie, sentarse o cargar peso. Por ejemplo, se aconseja que la postura ideal para levantar y trasladar peso es agacharse para levantarlo, mientras los pies están firmes y separados, manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas hasta llegar al nivel justo del objeto, que se va a levantar a la altura del pecho y manteniendo los codos flexionados.

¿Por qué es importante cuidar la postura?

Una mala postura, como he mencionado anteriormente, puede causar grandes molestias en la salud en general, afectando principalmente a determinados músculos y a la columna vertebral. Esto puede ocurrir tanto si las actividades que se practican son sedentarias o dinámicas.

Un ejemplo frecuente de lo que puede provocar dolor de espalda es pasar muchas horas sentado utilizando el ordenador, y está claro que, a medio plazo, si esta práctica no se compensa con ejercicio puede ocasionar molestias de cuello y espalda. En este caso la recomendación más efectiva es tener una silla adecuada para este tipo de trabajo, y que se mantenga la pantalla del ordenador a una altura óptimo, que la mirada no suba ni baje. También es muy recomendable hacer pausas durante el trabajo, al menos cada hora, para estirar y caminar un poco.

¿Qué calzado debemos llevar?

Para cuidar la salud de la espalda es importante prestar atención al calzado que se utiliza para cada tipo de actividad que desempeñamos durante el día. Algunas prácticas o deportes pueden producir un alto impacto sobre la columna, los músculos y las articulaciones, por lo que es conveniente tener los zapatos adecuados en cada caso, de lo contrario podría haber consecuencias en la salud.

Para encontrar el tipo de calzado adecuado se puede indagar sobre lo que necesita con la ayuda de los vendedores, por ejemplo, para correr se necesitan un tipo de zapatos, mientras que para hacer crossfit o para trabajar se requiere un calzado distinto.

En el caso de los zapatos de tacón altos pueden provocar problemas en la columna vertebral cuando se usa de forma prolongada, si bien estilizan la figura y son estéticamente agradables. Mientras llevamos tacones la postura del cuerpo está comprometida, ya que se incrementa el peso en la zona delantera y pueden producir desbalances a la altura de la cadera y en la parte baja de la espalda.

Rutinas, estiramientos y ejercicios para la espalda

Para prevenir lesiones en la columna es sumamente importante no encorvarse mientras se está sentado para evitar molestias en lumbares y en el cuello en un futuro.

Durante la jornada laboral, tanto si es un trabajo dinámico como sedentario, es conveniente cambiar la postura cada cierto tiempo, realizando movimientos suaves y despacio con el objetivo de evitar sobrecargar algún punto en específico. Esto último ayudará a prevenir lesiones y molestias que tengan su origen en la postura mientras se trabaja, que son las más habituales dado el tiempo que invertimos al trabajo cada día. De esta manera, tampoco estaríamos interrumpiendo la jornada laboral.

Además, puedes hacer giros del tronco del cuerpo o inclinarte hacia adelante despacio, para liberar la tensión que se acumula en esa área. Por otro lado, para la zona de los hombros y el cuello puedes subir y bajar los hombros, para liberar la tensión; y girar el cuello suavemente de derecha a izquierda y viceversa, varias veces y con movimientos lentos. 

Más específicamente, hay una serie de ejercicios cortos que se pueden realizar diariamente y que ayudan de manera impresionante a la salud de la espalda. Estas rutinas pueden hacerse a cualquier hora del día, es decir, iniciar la jornada con un estiramiento básico es una forma de prevenir problemas en la columna. 

En mi ebook, que puedes descargar de forma gratuita en mi página, podrás encontrar más ejercicios específicos y otra serie de recomendaciones de salud para evitar y tratar las molestias en la columna.

¿Cuál es la mejor postura para dormir?

¿Sabías que dormir en una mala postura también puede conllevar problemas de espalda a largo plazo?

A veces, mientras dormimos, hacemos movimientos extraños o bruscos que pueden afectar a nuestra espalda. Según los especialistas, las posturas más recomendadas son boca arriba y de lado, pero cabe destacar que tenemos una tendencia natural de movernos varias veces durante las horas de sueño.

Uno de los consejos de salud básicos para dormir en una buena postura es asegurarse de usar una almohada que dé el apoyo adecuado y un colchón que sea firme, pero que permita tener en una posición que se sienta natural.

Recomendaciones para el deportista

El deporte puede ser una gran ayuda para mejorar la postura corporal. No obstante, en los casos en los que se practique sin tener en cuenta la postura del cuerpo pueden generar molestias aún mayores.

Las actividades deportivas sin supervisión de un entrenador, o bien realizadas bruscamente, sin conocimiento previo, pueden generar dolores en la espalda, cuello, piernas e incluso en las caderas, por lo que es importante informarse sobre las prácticas más adecuadas para cada disciplina. Cada deporte debe practicarse según unos determinados requerimientos, que deben seguirse al pie de la letra e ir acompañados por una buena alimentación por tal de evitar complicaciones de salud en el futuro.

Teniendo esto en cuenta, es fundamental aprender detalladamente cuál es la técnica y el equipo idóneos para ejecutar ciertos deportes. Un consejo de salud para la espalda para cualquier actividad deportiva es prestar atención a los estiramientos y asegurarse al menos 5 minutos de estiramiento y calentamiento antes del ejercicio, esto minimizará la posibilidad de lesionarse.

Del mismo modo, hay algunos ejercicios completamente desaconsejados si tienes cualquier lesión en la espalda o quieres prevenirla. También hay deportes que tienen más tendencia a producir una lesión en la espalda como el levantamiento de peso, las artes marciales u otros deportes de contacto. También los deportes que impliquen giros bruscos como el pádel o que requieran una postura mantenida por mucho tiempo como el ciclismo. Si se practican estos deportes se aconseja realizar ejercicios complementarios que ayuden a fortalecer de manera específica la musculatura lumbar.

Toma las precauciones necesarias antes, durante y después de la práctica de deporte para evitar lesiones y molestias en un futuro. Asimismo, acude al especialista en Unidad del Dolor si es necesario.