¿Cómo mantener la espalda sana?
Escrito por:El malestar persistente en la zona lumbar o cervical constituye uno de los principales retos sanitarios del siglo XXI. Esto se debe a que, con la evolución humana hacia la bipedestación, nuestra columna vertebral no se ha beneficiado tanto de la capacidad de desplazarse en dos piernas. En ciertos casos, este tipo de dolor requiere intervención quirúrgica.
Se debe evitar la cirugía cuando sea posible, ya sea en la rodilla, cadera o columna. Las operaciones en la columna lumbar y cervical, como las ciáticas derivadas de hernias discales o las lumbalgias por desgaste de discos, pueden ser procedimientos complejos que a menudo requieren inmovilizar vértebras, haciendo que su prevención sea crucial.
Sin embargo, algunas cirugías son necesarias y ofrecen resultados positivos. No es preciso rechazar de plano la opción quirúrgica.
La prevención de intervenciones quirúrgicas "evitables" en la columna lumbar y cervical se basa en mantener un estilo de vida saludable y fortalecerla correctamente.
En TresSesenta Spine, proponemos diez recomendaciones para prevenir el dolor de espalda y evitar la cirugía en la columna cervical y lumbar:
Evitar sobrecargar la espalda
Es fundamental, en la medida de lo posible, evitar levantar cargas pesadas de forma repetitiva, adoptar posturas extremas o realizar esfuerzos intensos.
Levantar objetos de más de 5 kg repetidamente sin adoptar la postura correcta puede ser perjudicial para la espalda, especialmente la flexión del torso hacia adelante, un movimiento común y nocivo. Existen diversas técnicas para minimizar el riesgo al realizar estas acciones.
Postura correcta en el trabajo
Aprender a posicionar correctamente la espalda es vital para prevenir el dolor lumbar. Si el trabajo exige esfuerzos físicos significativos, es esencial dedicar tiempo fuera del ámbito laboral a fortalecer la musculatura de la espalda y aprender la postura adecuada. La formación en posturas correctas puede solicitarse al departamento de prevención de riesgos laborales o, en su defecto, a un fisioterapeuta.
Mantener una postura adecuada también en el tiempo libre
Mantener una postura correcta en todas las actividades cotidianas es crucial. Muchas personas desconocen cómo sentarse, caminar o dormir correctamente. Las malas posturas durante el ocio también pueden causar problemas. Se recomienda consultar a un fisioterapeuta para aprender a adoptar siempre una postura que proteja la columna.
Conservar un peso saludable
Es fundamental para evitar intervenciones en la columna. El exceso de peso somete a la columna a una presión adicional, desgastando los discos intervertebrales y promoviendo la inestabilidad.
Una alimentación balanceada y la práctica regular de ejercicio facilitan el mantenimiento de un peso adecuado. En caso de sobrepeso, es recomendable perder peso de manera saludable.
Caminar es esencial
El sedentarismo debilita la musculatura, incluida la que rodea la columna. Caminar activa esta musculatura y ayuda a mantener un peso saludable. Se recomienda caminar de 5 a 10 km diarios, prestando atención a la técnica correcta.
Ejercicios específicos para la espalda en casa
Para aquellos con agendas apretadas, se sugiere realizar ejercicios específicos para la espalda en casa, diseñados por un fisioterapeuta. Estos ejercicios, que deben durar unos 20-30 minutos diarios, se enfocan en fortalecer y estirar la musculatura relevante.
Practicar pilates
El pilates es altamente recomendable para fortalecer la espalda. Se sugieren clases individuales o en pequeños grupos para garantizar un aprendizaje adecuado y personalizado.
Nadar en la piscina
La natación es otro ejercicio fundamental para la espalda, ya que el agua reduce el impacto y la tensión. No todas las formas de natación son adecuadas para todos; es importante aprender la técnica correcta para cada estilo.
Yoga y entrenamiento personalizado.
El yoga puede ser beneficioso, evitando posiciones que no sean adecuadas para la movilidad de cada persona. En cuanto al entrenamiento personal, es importante que el entrenador comprenda cómo adaptar los ejercicios a las necesidades de la espalda.
Deportes a evitar.
Deben evitarse actividades que impliquen rebotes constantes o impactos en la columna. Correr, crossfit, y deportes de contacto pueden ser perjudiciales si no se practican con la técnica adecuada o sin una preparación física óptima.
La bicicleta estática, practicada con una postura correcta, es una alternativa para mantenerse en forma sin riesgo.
