Algunas cuestiones generales sobre el insomnio

Cuando hablamos de sueño, es importante mantener una regularidad en los hábitos. En el caso de la comida es también muy importante. Ya que todo nuestro cuerpo vive en ritmo circadiano y, por lo tanto, al igual que establecemos unas rutinas y unos márgenes a la hora de dormir, es importante hacerlo también con las comidas a la hora de tomar desayuno, meriendas o cenas.

Al margen de los horarios, hay algunas sustancias y alimentos que favorecen estar más despierto. Así, todo aquello que lleva teína, cafeína como pueden ser el té, el café o el chocolate pueden ayudar a inhibir los receptores de adenosina y van en contra del sueño.

Por otro lado, todas aquellas bebidas o alimentos que pueden causar flatulencias o gases, picantes… pueden alterar la función gástrica, así que antes de dormir o antes de cenar lo más recomendable es evitar estas bebidas y alimentos, como podrían ser el brócoli, la cebolla, el repollo… Obviamente esto es muy individual y varía en cada caso, pero a grandes rasgos serían las bebidas y alimentos a evitar, así como aquellos alimentos picantes, que puedan producir acidez, comidas muy condimentadas, alcohol… Todo esto puede resultar desfavorable para un inicio o mantenimiento del sueño

¿Es posible desarrollar resistencia al café o al té?

Más que resistencia, se tratan de factores personales. Aquellas personas sin problemas para dormir no tienen por qué cuidar en exceso su alimentación antes de dormir, ya que normalmente si se toman un café no les va a pasar nada a la hora de conciliar el sueño.

En este caso, la precaución con la alimentación para evitar el insomnio debe seguirlas aquellas personas que le cuestan mantener o iniciar el sueño.

¿Cuáles son los alimentos que favorecen el sueño?

Tanto la melatonina como la serotonina favorecen el sueño. Ambas sustancias tienen como precursor el triptófano, y todos los alimentos que contengan este aminoácido pueden favorecer el sueño.

Otra vez hablamos de casos personales, puesto que por ejemplo la leche y los lácteos contienen triptófano, que favorece la conciliación del sueño, pero una persona con intolerancia a la lactosa tendrá que prescindir de la ingesta de lácteos.

De todas formas, generalmente, todo aquello que siga rico en triptófano, como los lácteos, la avena, arroz, las verduras o los frutos secos, especialmente las nueces… Son todo alimentos que favorecen la producción de serotonina y melatonina; y su consumo se recomienda de cara a la noche, siempre con un consumo responsable y sin pasarse.

Son recomendaciones personales y varían en función de cada caso, pero normalmente se pueden aplicar en líneas generales.

No tomar comidas copiosas, dejar margen de tiempo entre la cena y la hora de irse a dormir, evitar ir a dormir con hambre, tomar alguna infusión para mejorar la digestión…

¿Por qué al mediodía las comidas copiosas favorecen el sueño y por la noche lo dificultan?

Al mediodía no me tomaría nunca una manzanilla para que me relaje, si por la tarde tengo que estar activo. Es más común tomar proteína o alimentos que ayuden a mantener despierto, especialmente todos los alimentos que contienen omega-3, huevos, manzanas…

Una comida copiosa al mediodía puede ralentizarnos y hacer que estemos más incómodos, mientras que por la noche va a dificultar la digestión y puede producir algunas molestias a la hora de tratar de conciliar el sueño.

¿Hacer yoga o meditar ayudan a impedir el insomnio o es un mito?

Cualquier ejercicio de relajación o meditación, es decir, cualquier ejercicio que nos ayude a tener la mente en paz nos van a ayudar a dormir. El sueño es un proceso biológico espontáneo y si tenemos la mente llena de pensamientos y preocupaciones interferirán en el sueño.

Si estamos más tranquilos o relajados, será más fácil conciliarlo. Cuando uno medita o se relaja disminuye la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y general el sistema simpático, por lo que se favorece el sueño.

Por ejemplo, si hacemos actividades cardiovasculares que implican la secreción de adrenalina como correr en cinta o hacer un partido de fútbol, se producirá una secreción de adrenalina que irá en contra del sueño.

¿Hacer ejercicio provoca insomnio?

Hacer ejercicio con gran carga de adrenalina cardiovascular puede interferir en el inicio del sueño. Es habitual que en situaciones de competición, tensión y similares se produzcan aumentos de los niveles de adrenalina, que impiden la conciliación del sueño al sentirse la persona muy activa todavía.

¿Qué consecuencias tiene el insomnio a largo plazo?

El insomnio es una deprivación del sueño y del número de horas necesarias para dormir y descansar. En una primera fase, esto puede producir cansancio, somnolencia, dolor de cabeza… En casos más prolongados, puede producirse una falta de atención, falta de memoria… Hay estudios que demuestra que la reducción de horas de sueño provoca la aparición de demencias, Alzheimer, aparición de enfermedades metabólicas… A largo plazo hablamos de personas con riesgo de desarrollar algunas enfermedades con más facilidad, a lo que se suma la facilidad de sufrir accidentes laborales o de tráfico al tener sueño o tener falta de atención y de concentración.

La aparición y desarrollo de enfermedades de tipo psiquiátrico también están relacionadas con la falta de sueño, como ansiedad, depresión… Dormir no es perder el tiempo, hay que cuidar el sueño.

¿Cómo se puede tratar y mejorar el insomnio?

La terapia cognitivo-conductual específica para el insomnio, se postula como la opción más aceptada hoy en día. Esta terapia se basa en resetear los procesos normales que generan el sueño, como el proceso homeostático o circadiano.

Otra opción es el tratamiento farmacológico, siendo más un tratamiento sintomático y que no se aconseja prolongar demasiado en el tiempo, sino en insomnio agudo o en combinación con la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

Normalmente se realizarán cinco sesiones de terapia cognitivo-conductual, no se trata de una terapia psicológica en general , sino que se trabajan las estrategias y herramientas para resetear el proceso homeostático o circadiano.

Si desea más información, consulte con un especialista en Medicina del Sueño.