¿Es posible eliminar la grasa localizada mediante ejercicio?

Siempre hemos sabido que perder grasa localizada no era posible, pero gracias a la evidencia de los estudios científicos, estamos aprendiendo que no todo es sí o no, hay una escala de grises.

La distribución del tejido adiposo en el cuerpo humano se ve afectado por la fisiopatología de la obesidad y enfermedades metabólicas relacionadas con la misma. (Jensen et al., 2008). Conocemos que el tejido adiposo está localizado de diferentes maneras en las regiones corporales, por lo tanto, no responde igual al ejercicio. Esto es debido a que no todas las regiones corporales tienen la misma sensibilidad específica a la estimulación de catecolaminas inducidas por el ejercicio, lo que sugiere una regulación independiente en cada región corporal (Wahrenberg et al., 1991).

¿Cuáles son las mejores estrategias/ejercicios para perder grasa localizada?

Para responder a esta pregunta es importante conocer que el ejercicio “aeróbico” más conocido como “cardio” aumenta la lipolisis. Y que la combinación de realizar entrenamiento de fuerza primero y después entrenamiento aeróbico aumenta la oxidación de ácidos grasos (Kang et al., 2009).

En un estudio llevado a cabo por Palumbo y colaboradores (2017) se observó que realizar ejercicio de fuerza antes de ejercicio cardiovascular (tanto en miembros inferiores como superiores) favorece una mayor reducción de tejido graso subcutáneo. Sin embargo, las hormonas que circulan en el torrente sanguíneo durante el ejercicio influyen de igual manera en todos los depósitos de tejido graso y no selectivamente al tejido adiposo adyacente a los músculos que han realizado una contracción muscular previa. Pero, en este artículo se encuentra una reducción significativa de tejido graso en las zonas donde se ha realizado un entrenamiento fuerza previamente, que combinado con una elevación del gasto de energía hacen posible la pérdida de masa grasa localizada.

Si es cierto que no se podrían determinar cuáles son los mejores ejercicios para realizar estos efectos porque esos ejercicios van sujetos a las características de la persona: edad, sexo, experiencia de entrenamiento, etc. No hay ningún artículo que haga una selección cerrada de los ejercicios que hay que realizar para conseguir estos efectos.

Algunos estudios seleccionan ejercicios en sus ensayos: press en máquina, ejercicios de remo (tirones), curl de bíceps, deltoides en máquina o tríceps con la polea son algunos de ellos entre otros muchos.

¿Cuál sería la pauta y la dosis de esos ejercicios?

No hay una pauta cerrada, pero sí dosis de los mismos. La dosis que utilizan en el estudio de Palumbo y colaboradores (2017) es el de entrenamientos de fuerza 3 veces en semana, realizando de cada ejercicio 3 series de 10 repeticiones al 60% del 1RM. Después de finalizar el entrenamiento de fuerza se realizaría a continuación 30 minutos de ejercicio aeróbico que implique la musculatura de los brazos a una intensidad del 50% del VO2max.

¿Cuáles son las recomendaciones que se deben seguir desde la nutrición para eliminar grasa localizada?

La ciencia no habla de ningún tipo de dieta en concreto en la realización de los estudios, pero sí deja claro que las personas que quieran llegar a la consecución de estos objetivos deben estar en déficit calórico.

Si desea más información sobre cómo perder la grasa localizada, consulte con un especialista en medicina y nutrición deportiva.

* Artículo elaborado por el Dr. Guillermo Álvarez Rey en colaboración con Hugo Linares, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.