Ejercicios de mindfulness para el día a día

El mindfulness es una técnica basada en la meditación, que consiste en prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar, ni valorar lo que está sucediendo.

Las actitudes clave de la práctica son:

• No juzgar las experiencias.
• Tener paciencia.
• Confianza en uno mismo.
• Mente de principiante. Receptivos a nuevas posibilidades.
• Dejar ir. No apegarse a las ideas, sensaciones y resultados.
• Aceptarse a sí mismo, así como las sensaciones, emociones y pensamientos que se experimentan.
• No esforzarse por conseguir objetivos y resultados.

Al realizar estas prácticas, entrenas la mente para observar los pensamientos y emociones sin reaccionar inmediatamente ante ellos. Estos ejercicios pueden ayudar a reducir el estrés, al disminuir la rumia mental y la preocupación constante por esos pensamientos y emociones. Además, al estar presente en el momento, también puedes disfrutar mejor de las cosas que están sucediendo en tu vida y ser más agradecido por ellas, lo que puede promover el bienestar emocional. 

¿Qué ejercicios de mindfulness simples y efectivos se pueden incorporar a nuestra rutina diaria?

Existen algunos ejercicios de mindfulness que se puede realizar como pequeños ejercicios que se pueden incorporar fácilmente en nuestra rutina diaria. Algunos pueden ser:

• Respiración consciente: Siéntate en una silla en una postura cómoda, coloca una palma de la mano en el pecho y la otra en el vientre, haz varias respiraciones profundas. Se puede practicar en cualquier momento, pero para empezar se podría realizar tres veces al día durante 1 minuto. También puedes practicarla en aquellos momentos en los que te sientas tenso o estresado, es un buen momento. Puedes practicar de pie o acostado y en diferentes lugares.
• Paseo con atención. En cualquier momento del día que estés dando un paseo o caminando por la calle, prestar atención al entorno (arboles, personas, coches) y a los sonidos (niños riendo, pájaros, ambulancias…). Observa tu entorno y a ti mismo, cómo te sientes en cada paso que das y qué sensaciones tienes en tu cuerpo. Tómate tiempo de disfrutar de tu camino con atención al momento presente.
• Diario de gratitud. Buscar un momento del día, lo ideal suele ser al final del día y dedicar 5 minutos para escribir en una libreta una o varias cosas por las que dar las gracias. Este ejercicio te ayudará a conectarte y enfocarte con aquello positivo de tu día a día y a tener una actitud más positiva. 
• Ducha consciente. Este ejercicio consiste en prestar atención plena al momento de la ducha, desde el momento en que nos desvestimos y encendemos el agua, percibiendo todas las sensaciones en nuestro cuerpo, el agua cayendo por nuestro cuerpo, el olor del jabón, las sensaciones de tu cada parte de tu cuerpo al acercar la esponja…Percibir y sentir cada sensación mientras nos estamos duchando, alejando todo pensamiento y volviendo a conectar con el momento presente.

¿Qué técnicas de mindfulness ayudan a la concentración y la productividad en el trabajo o en los estudios?

• La respiración consciente, explicada anteriormente es una de las técnicas más efectivas y simples ya que se puede practicar en cualquier momento y situación.
• Visualización: Es una técnica de mindfulness que consiste en cerrar los ojos y visualizar un lugar tranquilo y relajante, puede ser real imaginario, y acudir a él cada vez que te encuentres mal o con muchas distracciones. Esto puede ayudarte a reducir el estrés y a mejorar tu capacidad para concentrarte.
• Concéntrate en una sola tarea: Realiza una tarea de tu trabajo sin distracciones y sin hacer varias cosas al mismo tiempo. Permítete disfrutar y mantener toda tu atención centrada en esa tarea e intentar no prestar atención a los pensamientos que nos pueden abordar sobre otras tareas pendientes.

¿Cómo se puede practicar el mindfulness en medio de las demandas y distracciones constantes de la vida moderna?

Realizar ejercicios de mindfulness puede parecer difícil al principio, pero es posible. Es importante ser constante y paciente para que se incorpore a la rutina diaria. Es una forma de auto-cuidado, descansando unos minutos de la vorágine del día a día y focalizándonos en nosotros mismos. Estas son algunas pautas para comenzar a practicar mindfulness:

• Establecer un momento específico del día para practicar mindfulness, aunque sean solo unos minutos. Para empezar, puede ser por la mañana al despertar o por la noche antes de dormir. En internet existen muchos audios con prácticas guiadas que nos pueden ayudar a focalizar nuestra atención.
• Busca un lugar tranquilo y sin distracciones, y si esto no fuese posible, intentar evadirse a través de unos auriculares de nuestro alrededor.
• Enfócate en tu respiración. Es uno de los recursos más útiles y algo que siempre nos acompaña en nuestro día a día.
• Pon atención a las sensaciones corporales sin juzgar.
• Recuerda que la práctica de mindfulness es un proceso y lleva tiempo. No te desanimes si al principio te resulta difícil mantenerte concentrado. Con la práctica serás capaz de enfocarte en el momento presente y ser más consciente de tus pensamientos y emociones.

¿Cuáles son los beneficios a largo plazo del mindfulness en el día a día?

Diversos estudios científicos evidencian que la práctica regular de mindfulness en el día a día puede ofrecer numerosos beneficios a largo plazo como son:

• La reducción del estrés y la ansiedad.
• El aumento de la concentración.
• La reducción de síntomas de depresión.
• El aumento de la resiliencia emocional y la capacidad para procesar bajo estrés las emociones.
• Proporcionan un incremento de la empatía y de la compasión por los demás y por uno mismo, por lo que también pueden mejorar las relaciones interpersonales.
• El aumento del bienestar psicológico.
• La mejora la salud física en general.

Pide cita con la especialista en Psicología, Anna Herrero Blanco.