¿Cómo combatir el insomnio?

¿Qué entendemos por insomnio?

Insomnio significa literalmente ausencia de sueño. Desde un punto de vista práctico, se refiere en general a un sueño apreciado como insuficiente, insatisfactorio o poco reparador. En este contexto, el problema referido puede ser la dificultad para dormirse inicialmente (insomnio de conciliación), dificultad para mantener la continuidad del sueño (insomnio de mantenimiento, que puede ser por presentar varios despertares largos, por presentar despertar definitivo temprano o ambos), sueño ligero o “sensación de duermevela” poco profunda o inquieta durante todo o parte del periodo de sueño, y combinaciones de los problemas anteriores en una misma persona.

A efectos prácticos de caracterización del cuadro, el insomnio se puede además clasificar arbitrariamente en transitorio si abarca un periodo corto de tiempo, como máximo un mes, o crónico si dura más de 6 meses, considerándose periodo de transición o en proceso de posible cronificación el tiempo entre 1 y 6 meses. El insomnio crónico o en proceso de cronificación es el que más repercusiones tiene y en general el de manejo más complejo

¿Qué causa insomnio?

El insomnio, al menos inicialmente, es un síntoma asociado a diferentes trastornos médicos y psicológicos-psiquiátricos, así como a alteraciones situacionales o vivenciales. Se considera que la hipervigilancia o excitación excesiva, a veces durante las 24 horas, es la característica básica del insomnio

El insomnio puede ser primario (casos en los que la causa no se puede establecer claramente) o secundario (la causa es más o menos identificable).

Entre los insomnios primarios se encuentran:

• Insomnio idiopático (inicio en la infancia y persistencia en el tiempo con pocas o ninguna remisión, en probable relación con un poco correcto aprendizaje de los hábitos de sueño).
• La mala percepción de la calidad de sueño (afirman no dormir nada o casi nada permaneciendo toda la noche en la cama).
• Insomnio psicofisiológico (temor a no dormirse después de apagar la luz, lo que provoca un condicionamiento negativo con ansiedad y el sujeto es incapaz de dormirse a la hora deseada por muchas estrategias  que ponga en práctica, con frecuencia incorrectas; suele mejorar al dormir fuera de su domicilio).

Y entre los insomnios secundarios:

• Causas médicas muy variadas, como son problemas psicológico-psiquiátricos, otros trastornos del sueño, alteraciones y/o cambios metabólicos y hormonales,  procesos dolorosos, enfermedades respiratorias, digestivas, neurológicas, cardiovasculares, alergias, nicturia frecuente, etc.
• Causas ambientales o externas como son malos hábitos de sueño, toma de sustancias (drogas, alcohol, tabaco, exceso de café, etc.) y de ciertos medicamentos.

¿Qué problemas supone para la salud? ¿Qué patologías se relacionan con él?

Las consecuencias clásicas conocidas del insomnio son cansancio físico, falta de concentración con disminución de rendimiento, y, si evoluciona, somnolencia diurna y frecuentes alteraciones del estado de ánimo. También es conocido que la falta o mala calidad de sueño disminuye el umbral del dolor (aumenta las sensaciones dolorosas). En los últimos años se ha relacionado la falta de sueño efectivo con predisposición a problemas cardiovasculares y problemas metabólicos. Existen algunas evidencias científicas muy recientes que relacionan también la mala calidad de sueño con predisposición futura a deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer.

¿Cómo se puede tratar el insomnio?

El primer paso es identificar las causas y factores que lo perpetúan y contribuyen a cronificarlo. No hay dos personas con insomnio iguales, por lo que es preciso individualizar cada caso. No es buena idea aplicarse a sí mismo lo que ha servido a un conocido o familiar, tampoco la prescripción simple de un medicamento sin investigación previa del problema concreto. Las medidas psicológicas y comportamentales deben aplicarse siempre en el insomnio persistente, con el objeto de modificar los factores perpetuanes (hipervigilancia, hábitos de sueño o estrategias anti-insomnio inadecuados, horarios sueño-vigilia irregulares, errores de concepto respecto al sueño, etc.) y de enseñar a la persona afectada habilidades de autocontrol ante los problemas residuales tras el tratamiento. Dichas medidas son restricción programada temporal del sueño, control de estímulos, técnicas de relajación, terapia cognitiva, educación de la higiene del sueño, y combinaciones entre ellas.

El tratamiento farmacológico, combinado siempre con medidas previas, debe reservarse para casos concretos, siempre el menor tiempo posible y controlado siempre por un profesional. Existen varios tipos de medicamentos que pueden ser útiles, algunas de uso sólo a corto plazo, otros de posible uso a medio plazo. No hay ningún medicamento que sirva siempre o para todos los insomnios, su eficacia y la posible aparición de efectos adversos depende de cual es el tipo de problema.

¿Qué consejos puede dar a alguien con insomnio?

Evite las siestas por el día. Use la cama solo para dormir (evite la TV y todo tipo de pantallas luminosas, radio, lectura y comer en la cama). Acuéstese solo cuando tenga sueño, y si después de apagar la luz no se duerme en 30 minutos y se nota muy espabilado y tenso, levántese de la cama un rato e intente distraerse y relajarse (evitando ejercicio y tareas de concentración), volviendo a la cama cuando crea que tiene sueño (puede ser necesario hacerlo varias veces en la misma noche).

Levántese por la mañana siempre a la misma hora más o menos, de forma continuada. Se trata de acumular todo el sueño por la noche y estar en la cama solo cuando se duerma, es preferible estar en ella 4-6 horas pero durmiendo que 8 horas desesperándose y convirtiéndola en nuestro enemigo. No mire el reloj por la noche, aunque no duerma, no le aporta nada más que tensión.

Es necesario irse a dormir descansado física y psicológicamente (la idea frecuente de que cansarse por el día ayuda a dormir es falsa). El ejercicio físico es beneficioso, pero nunca extenuante y nunca por la noche, al menos 4 horas antes de acostarse y siempre con luz diurna a ser posible. Evite ambientes muy luminosos, preocuparse y actividades que exijan concentración al menos dos horas antes de apagar la luz. Evite cenas copiosas y acuéstese con la digestión hecha. Evite estimulantes, cafeína y alcohol, especialmente después del mediodía.

Para más información sobre insomnio contacte con un especialista.