Ansiedad: síntomas, causas y estrategias para su manejo

Con toda seguridad, has experimentado en más de una ocasión esa sensación de malestar interno, agobio emocional y pensamientos intrusivos y desbordantes que la ansiedad trae consigo. 

Es normal, ya que la ansiedad es una emoción natural que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas. Es una respuesta emocional saludable que nos prepara para enfrentar situaciones amenazantes y tiende a desaparecer una vez que el peligro ha pasado.

Sin embargo, cuando esta reacción aparece, reiteradamente, de manera desproporcionadamente intensa y prolongada ante situaciones que no suponen un peligro real, puede llegar a interferir significativamente con la vida diaria. Es entonces cuando la consideramos como una patología, que puede manifestarse como trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico, o trastorno obsesivo-compulsivo, entre otros.

Es esencial comprender la ansiedad en todas sus facetas para abordarla adecuadamente. En este artículo exploramos los síntomas más comunes asociados a este trastorno, así como las causas y factores que pueden desencadenarla.

Además, te proporcionamos algunas estrategias y técnicas para manejarla en situaciones cotidianas y te ofrecemos una visión detallada de los tratamientos disponibles para los trastornos de ansiedad.

¿Cuáles son las principales causas de la ansiedad y qué factores pueden desencadenarla?

La ansiedad no tiene una única causa, sino que es el resultado de diversos factores. Algunos de ellos pueden ser:

• Factores genéticos: aunque no existe un único gen que cause la ansiedad, sí que puede existir cierta predisposición a padecerla si algún familiar la sufre, ya que estos familiares podrían servir de referente y modelo de conducta a la hora de afrontar las situaciones cotidianas. Igualmente, los estilos de crianza de los cuidadores también se pueden relacionar con la vulnerabilidad a padecer trastornos de ansiedad.
• Eventos traumáticos: las experiencias pasadas impactantes pueden dejar una huella emocional duradera.
• Estrés crónico: estar sometido a situaciones estresantes produce un desgaste físico y emocional que nos predispone a experimentar altos niveles de ansiedad.
• Cambios hormonales: los desequilibrios hormonales pueden influir en nuestros estados de ánimo, propiciando la aparición de síntomas de ansiedad.
• Consumo de sustancias: ciertas drogas y estimulantes pueden desencadenar episodios de ansiedad. Y a su vez, la ansiedad puede inducir el consumo y abuso de sustancias.
• Enfermedades médicas: algunas condiciones médicas también pueden contribuir al desarrollo de la ansiedad.

 Síntomas de la ansiedad: ¿qué síntomas pueden experimentar las personas con ansiedad?

La ansiedad puede manifestarse a nivel conductual, cognitivo y fisiológico. Algunos de los síntomas más comunes son:

• Nivel conductual: evitación de situaciones temidas, inquietud motora, tartamudeo, llanto, parálisis ante situaciones, aumento del consumo de tabaco, comida o bebida.
• Nivel cognitivo: pensamientos angustiosos, preocupación excesiva, aprensión ansiosa, rumiación, pensamientos distorsionados e invasivos, sesgo hacia aspectos negativos, dificultades de atención, concentración y memoria que afectan al rendimiento.
• Nivel fisiológico: taquicardia, palpitaciones, punzadas, sensación de asfixia, sudoración, molestias digestivas, molestias musculares, mareo.

Es importante reconocer que cada persona puede experimentar una combinación única de síntomas, dependiendo de diversos factores como el historial de aprendizaje y la predisposición genética.

Estrategias para el manejo de la ansiedad: aprende cómo enfrentar la ansiedad en el día a día con técnicas efectivas

Para manejar la ansiedad en el día a día, podemos adoptar diversas estrategias:

• Técnicas de relajación y respiración profunda: estas técnicas son herramientas poderosas para reducir la respuesta de lucha o huida y promover la calma en momentos de ansiedad. La respiración profunda ayuda a relajar el sistema nervioso, y la práctica regular de ejercicios de relajación, como la relajación muscular progresiva, el yoga o el tai chi, puede ayudar a disminuir la tensión física y emocional.
• Meditación y Mindfulness: la meditación y el mindfulness son prácticas que te permiten estar en el momento presente, sin juicios ni preocupaciones sobre el pasado o el futuro. Estas técnicas han demostrado ser efectivas para reducir la rumiación y la preocupación excesiva, lo que a su vez disminuye la ansiedad. Existen aplicaciones y recursos en línea que pueden ayudarte a empezar con estas prácticas si eres principiante.
• Ejercicio físico regular: la actividad física es un excelente liberador de endorfinas, las llamadas "hormonas de la felicidad". El ejercicio regular no solo contribuye a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad, sino que también promueve la salud cardiovascular y mejora la autoestima. Encuentra una actividad física que disfrutes, como caminar, correr, nadar o bailar, e intenta hacerla parte de tu rutina diaria.
• Apoyo social: compartir tus sentimientos y preocupaciones con amigos, familiares o un terapeuta puede aliviar la carga emocional asociada con la ansiedad. No tengas miedo de pedir ayuda o buscar el apoyo de personas cercanas a ti. El acto de hablar sobre lo que sientes puede proporcionarte una perspectiva diferente y ayudarte a encontrar soluciones.
• Evitar el consumo de estimulantes: la cafeína y otras sustancias estimulantes pueden aumentar la ansiedad y la agitación. Reducir o eliminar el consumo de cafeína y sustancias similares puede tener un impacto significativo en la reducción de los síntomas de ansiedad. Opta por bebidas descafeinadas y busca alternativas más saludables para mantener tu energía durante el día.
• Gestión del tiempo y descanso adecuado: organizar tus tareas y priorizar tus necesidades puede ayudarte a sentirte más en control y reducir el estrés diario. Asigna tiempo para tus actividades y asegúrate de incluir momentos de descanso y relajación en tu rutina. Dormir lo suficiente es crucial para mantener un equilibrio emocional, así que procura tener una buena higiene del sueño.
• Alimentación saludable: la relación entre la alimentación y la ansiedad es estrecha. Evita el consumo excesivo de alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares refinados, ya que pueden afectar negativamente el estado de ánimo y la ansiedad. Opta por una dieta balanceada y rica en nutrientes, que incluya frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.

Ten en cuenta que cada persona es única y lo que funciona para una persona puede no ser igualmente efectivo para otra. Por ello es importante que explores diferentes estrategias y descubras cuáles son las más adecuadas para ti. Si percibes que la ansiedad está afectando significativamente tu vida diaria, no dudes en buscar ayuda profesional.

Un terapeuta o psicólogo especializado en el manejo de la ansiedad puede brindarte técnicas adicionales y apoyo para superar ayudarte a reducir y manejar la ansiedad de manera efectiva, y así disfrutar de una vida más plena y equilibrada.

Cuándo buscar ayuda profesional: importancia de buscar asistencia cuando la ansiedad afecta la vida diaria

Es fundamental buscar ayuda profesional si la ansiedad comienza a afectar negativamente la vida diaria, las relaciones interpersonales o el bienestar emocional.

También es recomendable buscar asistencia si se presentan ataques de pánico frecuentes, pensamientos autodestructivos o dificultades para funcionar en el trabajo o en la escuela. La evitación extrema de situaciones sociales también puede ser un indicador de que es necesario buscar apoyo.

Tratamientos disponibles para los trastornos de ansiedad: conoce las opciones terapéuticas y cómo pueden ayudar

Los tratamientos para los trastornos de ansiedad deben adaptarse a las necesidades individuales de cada persona, por lo que en el abordaje integral de la ansiedad pueden combinarse las terapias farmacológicas y psicológicas.

• Tratamiento farmacológico: en el tratamiento farmacológico de la ansiedad se emplean habitualmente dos tipos de fármacos: los ansiolíticos y los antidepresivos. Los ansiolíticos más comúnmente utilizados pertenecen al grupo de las benzodiacepinas de alta potencia, que actúan deprimiendo el sistema nervioso central, produciendo un efecto tranquilizante y reduciendo la intensidad y frecuencia de los episodios de ansiedad. Por otro lado, los antidepresivos, como los Inhibidores Selectivos de la Recaptación de Serotonina (ISRS), contribuyen a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, mejorando el estado de ánimo y reduciendo los niveles de ansiedad. Es importante destacar que cualquier medicación ha de ser prescrita por un profesional facultado, y se deben seguir las indicaciones y pautas establecidas por el mismo.

• Tratamientos psicológicos: 
  • Terapia cognitivo-conductual (TCC): ampliamente reconocida y respaldada por la evidencia científica, la TCC se enfoca en identificar y modificar patrones de pensamientos negativos y comportamientos disfuncionales que generan ansiedad. Mediante diversas técnicas, como la reestructuración cognitiva y la exposición gradual a situaciones temidas, los pacientes aprenden a enfrentar sus miedos y adquieren habilidades para el manejo de la ansiedad de manera efectiva.
  • Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): esta terapia se centra en la aceptación de las emociones y pensamientos angustiantes, en lugar de tratar de controlarlos o eliminarlos. A través de la práctica de la atención plena y la identificación de los valores personales, se busca ayudar a las personas a comprometerse con acciones significativas y positivas en sus vidas.
  • Desensibilización sistemática: similar a las técnicas de exposición, la desensibilización sistemática busca abordar los miedos y ansiedades mediante aproximaciones graduales en un entorno seguro y controlado, donde la persona enfrenta progresivamente las situaciones temidas.
  • Entrenamiento en autoinstrucciones: esta técnica implica aprender a guiar el propio pensamiento a través de las conductas que realizamos. La persona se proporciona a sí misma instrucciones y frases positivas para manejar la ansiedad en situaciones estresantes.
  • Técnicas de relajación: el entrenamiento en técnicas de relajación, como la relajación progresiva de los músculos, la respiración diafragmática y la meditación, puede ayudar a reducir la tensión y la ansiedad.
  • Registro de pensamientos: mantener un registro de pensamientos y emociones puede ayudar a identificar patrones negativos y desafiarlos de manera más objetiva.
  • Técnicas de resolución de problemas: aprender a abordar los problemas de manera estructurada y efectiva puede reducir la ansiedad asociada a situaciones difíciles.
  • Entrenamiento en habilidades sociales: para aquellos que experimentan ansiedad social, el entrenamiento en habilidades sociales puede ser útil para mejorar la confianza y la interacción con los demás.

Recuerda: la ansiedad y el estrés tienen tratamiento. Tú puedes comprometerte a trabajar en la recuperación de tu calidad de vida.

Si estás experimentando ansiedad significativa que afecta tu bienestar, te recomendamos buscar la orientación de un profesional de la salud mental para recibir una evaluación adecuada y determinar el tratamiento más apropiado para ti. Con el apoyo adecuado, es posible manejar la ansiedad y mejorar tu bienestar general.