Dieta menopausia

Las mujeres vamos perdiendo energía con la edad y el metabolismo se ralentiza. En este sentido es común la retención de líquidos, un aumento de la grasa corporal, la osteoporosis en huesos o el hipotiroidismo.

Es a partir de los 35-40 años cuando el metabolismo de la mujer tiende a ir más lento, lo que significa que, comiendo lo mismo, engorda con mayor facilidad. El organismo ahorra más y gasta menos energía o calorías para hacer las funciones metabólicas. 

Al ralentizarse el metabolismo se tiende a acumular grasa en la cintura, vientre y caderas. Así, se reduce el gasto energético en reposo, aumenta el tejido graso y disminuye el tejido magro.

La edad y la falta de ejercicio físico lo agravan, así como la disminución de hormonas sexuales, ya que la falta de estrógenos hace que el cuerpo sea menos eficiente quemando grasas de la dieta, y tiende a almacenarlas. Este aumento de grasa abdominal va asociado a alteraciones en los niveles de colesterol en sangre, aumentando también el riesgo de padecer problemas cardiovasculares. 

Una dieta para la menopausia ayudará a la paciente a mejorar los síntomas. Este tipo de dieta deberá ser ligeramente hipocalórica, variada y basada en productos frescos y de temporada, para mejorar la calidad nutricional.

De esta manera regulará el tránsito intestinal de la paciente e influirá en la forma en que se acumulan y queman las grasas.

 

Una dieta para la menopausia ayudará a la paciente con los síntomas - Top Doctors
Una dieta para la menopausia ayudará a la paciente con los síntomas.

 

¿Por qué se realiza?

Muchos aspectos de la salud de la mujer están relacionados con los cambios hormonales que se producen en nuestro cuerpo.

Durante la menopausia se produce una reducción de las hormonas sexuales, en concreto de los estrógenos.

 

¿En qué consiste?

La dieta para la menopausia debería seguir ciertos patrones, para así ayudar a la paciente a controlar los síntomas:

Por tanto, hay que intentar consumir el máximo de integrales posible. Eliminar los carbohidratos integrales no ayuda a mantener buenos niveles de insulina, ya que se tiende a consumir más grasas para paliar el defecto de carbohidratos de la dieta.

  1. Desayuno. No hay ninguna razón por la que sea obligatorio desayunar según nos levantamos. Sí que es importante, si desayunamos, elegir bien los ingredientes del desayuno, que debe contener proteína y puede contener cereales, especialmente integrales. También se pueden incluir vegetales y una pieza de fruta del tamaño del cuenco de la mano. Sabemos que hacer bien el desayuno ayuda a controlar el hambre el resto del día.
  2. No temas a los carbohidratos. Por tanto, hay que intentar consumir el máximo de integrales posible. Eliminar los carbohidratos integrales no ayuda a mantener buenos niveles de insulina, ya que se tiende a consumir más grasas para paliar el defecto de carbohidratos de la dieta.
  3. Evitar platos con grasa, mejor platos sencillos. Es mejor preparar platos a la plancha, cocidos, al vapor o al horno y evitar preparaciones culinarias con demasiada grasa (empanados, potajes, guisos).
  4. Tener cuidado con la sal y, en caso de que la paciente sufra de retención de líquidos, se recomienda aumentar el consumo de vegetales altos en potasio, como los vegetales de hoja, el tomate, el pimiento y frutas cítricas. El consumo de sal de potasio no es aconsejable. Se puede reducir la sal y usar en su lugar especias como la pimienta, que cumple la misma labor de potenciador del sabor. 
  5. Reducir el consumo de grasas trans y aumentar las insaturadas, que no son malas para el organismo. Así, por ejemplo, el aceite de oliva debe ser la grasa de elección para cualquier plato, ya que la vitamina E que contiene favorece la producción de estrógenos.
  6. Se aconseja dieta mediterránea, con un aumento en el consumo de legumbres y pescados y reducción de carnes blancas con la eliminación de las rojas. 
  7. Aumentar el consumo de alimentos y especias termogénicos que activen el metabolismo. Las especias ayudan a perder peso ya que dan más variedad a la dieta y eliminan el aburrimiento que lleva a comer de más. Algunas de ellas son la pimienta, el jengibre, la canela o la cúrcuma, entre otros.
  8. Ingesta de alimentos antiaging o antienvejecimiento: fruta, orejones, soja, avena, etc. Los orejones, en concreto, son una fuente de calcio, betacaroteno y potasio que elimina la retención de líquidos y baja la tensión arterial. No se recomienda pero, comer más de dos al día. 
  9. Evitar los estimulantes como el café, el té, el mate o la coca-cola, ya que son estimulantes de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal. Se recomienda combinar tomarlos con alimentos ricos en fibra y tomarlos el resto del día en forma de descafeinados.
  10. La fibra es muy importante en cualquier etapa de la vida, al regular el tránsito intestinal, ayudar a controlar el colesterol y activar la flora intestinal. Durante la menopausia se debe ingerir más fibra, ya que los cambios hormonales pueden hacer que se acumule más grasa y colesterol. Algunos alimentos son: fruta con piel, legumbres, semillas, cereales integrales o verduras. Recordar pero, que si ingerimos más fibra también debemos beber más agua si no queremos producir estreñimiento. 
  11. Incluir ciertos minerales en la dieta:
  • El calcio es esencial para los huesos: semillas, legumbres, sardinas, almendras, ostras, langostinos, algas, brócoli, col rizada, etc.
  • El magnesio y el zinc favorecen la mejor absorción del calcio (a nivel digestivo y óseo). Algunos alimentos que deben ingerirse son: queso fresco, algas, semillas y salvado de trigo, entre otros.
  • El fósforo se une al calcio y el magnesio para mantener la densidad ósea. Es recomendable ingerir: pipas, salvado y germen de trigo, tahín, soja…
  • El boro favorece el mantenimiento óseo, colabora en el metabolismo del calcio, magnesio y fósforo. Algunos alimentos que ayudan son: col, perejil, berros, brócoli, guisantes, champiñones, lechuga o judías verdes.
  • Es importante renovar los depósitos de hierro, ya que algunas mujeres mejoran su tendencia a la anemia durante la menopausia. Hay una serie de alimentos que van muy bien para los niveles de hierro: mariscos de concha, anchoas, sardinas, boquerones, carne roja, hígado, legumbres, cereales integrales…

 

Preparación para la dieta para la menopausia

La preparación para una dieta para la menopausia debe dictarla siempre el especialista en Nutrición y Dietética, así como el especialista en Endocrinología.

En función de cada paciente se indicarán ciertos hábitos saludables (de alimentación y de ejercicio) que la paciente deberá seguir antes, durante y después de la dieta.

 

Cuidados tras la intervención

El principal cuidado es mantener la dieta para la menopausia de forma correcta, siguiendo las indicaciones del especialista en Nutrición y Dietética.

Si se siguen las pautas de forma correcta se evitarán futuras dolencias o enfermedades derivadas de que el cuerpo se ralentice.

Asimismo, también se mejorarán algunos de los síntomas de la menopausia.

 21-09-2023
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Dieta menopausia

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María del Mar Silva Rivera - Nutrición y Dietética

Creado el: 13-11-2012

Editado el: 21-09-2023

Editado por: Leo Santos

Las mujeres vamos perdiendo energía con la edad y el metabolismo se ralentiza. En este sentido es común la retención de líquidos, un aumento de la grasa corporal, la osteoporosis en huesos o el hipotiroidismo.

Es a partir de los 35-40 años cuando el metabolismo de la mujer tiende a ir más lento, lo que significa que, comiendo lo mismo, engorda con mayor facilidad. El organismo ahorra más y gasta menos energía o calorías para hacer las funciones metabólicas. 

Al ralentizarse el metabolismo se tiende a acumular grasa en la cintura, vientre y caderas. Así, se reduce el gasto energético en reposo, aumenta el tejido graso y disminuye el tejido magro.

La edad y la falta de ejercicio físico lo agravan, así como la disminución de hormonas sexuales, ya que la falta de estrógenos hace que el cuerpo sea menos eficiente quemando grasas de la dieta, y tiende a almacenarlas. Este aumento de grasa abdominal va asociado a alteraciones en los niveles de colesterol en sangre, aumentando también el riesgo de padecer problemas cardiovasculares. 

Una dieta para la menopausia ayudará a la paciente a mejorar los síntomas. Este tipo de dieta deberá ser ligeramente hipocalórica, variada y basada en productos frescos y de temporada, para mejorar la calidad nutricional.

De esta manera regulará el tránsito intestinal de la paciente e influirá en la forma en que se acumulan y queman las grasas.

 

Una dieta para la menopausia ayudará a la paciente con los síntomas - Top Doctors
Una dieta para la menopausia ayudará a la paciente con los síntomas.

 

¿Por qué se realiza?

Muchos aspectos de la salud de la mujer están relacionados con los cambios hormonales que se producen en nuestro cuerpo.

Durante la menopausia se produce una reducción de las hormonas sexuales, en concreto de los estrógenos.

 

¿En qué consiste?

La dieta para la menopausia debería seguir ciertos patrones, para así ayudar a la paciente a controlar los síntomas:

Por tanto, hay que intentar consumir el máximo de integrales posible. Eliminar los carbohidratos integrales no ayuda a mantener buenos niveles de insulina, ya que se tiende a consumir más grasas para paliar el defecto de carbohidratos de la dieta.

  1. Desayuno. No hay ninguna razón por la que sea obligatorio desayunar según nos levantamos. Sí que es importante, si desayunamos, elegir bien los ingredientes del desayuno, que debe contener proteína y puede contener cereales, especialmente integrales. También se pueden incluir vegetales y una pieza de fruta del tamaño del cuenco de la mano. Sabemos que hacer bien el desayuno ayuda a controlar el hambre el resto del día.
  2. No temas a los carbohidratos. Por tanto, hay que intentar consumir el máximo de integrales posible. Eliminar los carbohidratos integrales no ayuda a mantener buenos niveles de insulina, ya que se tiende a consumir más grasas para paliar el defecto de carbohidratos de la dieta.
  3. Evitar platos con grasa, mejor platos sencillos. Es mejor preparar platos a la plancha, cocidos, al vapor o al horno y evitar preparaciones culinarias con demasiada grasa (empanados, potajes, guisos).
  4. Tener cuidado con la sal y, en caso de que la paciente sufra de retención de líquidos, se recomienda aumentar el consumo de vegetales altos en potasio, como los vegetales de hoja, el tomate, el pimiento y frutas cítricas. El consumo de sal de potasio no es aconsejable. Se puede reducir la sal y usar en su lugar especias como la pimienta, que cumple la misma labor de potenciador del sabor. 
  5. Reducir el consumo de grasas trans y aumentar las insaturadas, que no son malas para el organismo. Así, por ejemplo, el aceite de oliva debe ser la grasa de elección para cualquier plato, ya que la vitamina E que contiene favorece la producción de estrógenos.
  6. Se aconseja dieta mediterránea, con un aumento en el consumo de legumbres y pescados y reducción de carnes blancas con la eliminación de las rojas. 
  7. Aumentar el consumo de alimentos y especias termogénicos que activen el metabolismo. Las especias ayudan a perder peso ya que dan más variedad a la dieta y eliminan el aburrimiento que lleva a comer de más. Algunas de ellas son la pimienta, el jengibre, la canela o la cúrcuma, entre otros.
  8. Ingesta de alimentos antiaging o antienvejecimiento: fruta, orejones, soja, avena, etc. Los orejones, en concreto, son una fuente de calcio, betacaroteno y potasio que elimina la retención de líquidos y baja la tensión arterial. No se recomienda pero, comer más de dos al día. 
  9. Evitar los estimulantes como el café, el té, el mate o la coca-cola, ya que son estimulantes de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal. Se recomienda combinar tomarlos con alimentos ricos en fibra y tomarlos el resto del día en forma de descafeinados.
  10. La fibra es muy importante en cualquier etapa de la vida, al regular el tránsito intestinal, ayudar a controlar el colesterol y activar la flora intestinal. Durante la menopausia se debe ingerir más fibra, ya que los cambios hormonales pueden hacer que se acumule más grasa y colesterol. Algunos alimentos son: fruta con piel, legumbres, semillas, cereales integrales o verduras. Recordar pero, que si ingerimos más fibra también debemos beber más agua si no queremos producir estreñimiento. 
  11. Incluir ciertos minerales en la dieta:
  • El calcio es esencial para los huesos: semillas, legumbres, sardinas, almendras, ostras, langostinos, algas, brócoli, col rizada, etc.
  • El magnesio y el zinc favorecen la mejor absorción del calcio (a nivel digestivo y óseo). Algunos alimentos que deben ingerirse son: queso fresco, algas, semillas y salvado de trigo, entre otros.
  • El fósforo se une al calcio y el magnesio para mantener la densidad ósea. Es recomendable ingerir: pipas, salvado y germen de trigo, tahín, soja…
  • El boro favorece el mantenimiento óseo, colabora en el metabolismo del calcio, magnesio y fósforo. Algunos alimentos que ayudan son: col, perejil, berros, brócoli, guisantes, champiñones, lechuga o judías verdes.
  • Es importante renovar los depósitos de hierro, ya que algunas mujeres mejoran su tendencia a la anemia durante la menopausia. Hay una serie de alimentos que van muy bien para los niveles de hierro: mariscos de concha, anchoas, sardinas, boquerones, carne roja, hígado, legumbres, cereales integrales…

 

Preparación para la dieta para la menopausia

La preparación para una dieta para la menopausia debe dictarla siempre el especialista en Nutrición y Dietética, así como el especialista en Endocrinología.

En función de cada paciente se indicarán ciertos hábitos saludables (de alimentación y de ejercicio) que la paciente deberá seguir antes, durante y después de la dieta.

 

Cuidados tras la intervención

El principal cuidado es mantener la dieta para la menopausia de forma correcta, siguiendo las indicaciones del especialista en Nutrición y Dietética.

Si se siguen las pautas de forma correcta se evitarán futuras dolencias o enfermedades derivadas de que el cuerpo se ralentice.

Asimismo, también se mejorarán algunos de los síntomas de la menopausia.

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