¿Cómo podemos prevenir lesiones en invierno?
Con la llegada del invierno, las actividades al aire libre se efectúan en entornos más fríos y con nieve, siendo más importante tomar las medidas adecuadas para evitar lesiones por la bajada de las temperaturas, que provoca un aumento de la rigidez mecánica de los tejidos corporales o bien por la práctica deportiva.
Entre los deportes invernales con mayor número de seguidores se encuentra el esquí: lo practican más de 200 millones de personas en todo el mundo. Con la caída de las primeras nieves muchos aficionados se lanzan a las pistas de esquí, en ocasiones sin la condición física adecuada ni la mínima técnica recomendada. La consecuencia es que la probabilidad de lesión, en el caso del esquí, es de 2,6 a 3,9 lesiones en 1.000 esquiadores al día.
Las lesiones, en cualquier tipo de modalidad, se deben en general a caídas o colisiones, provocadas sobre todo por la falta de técnica o la inexperiencia: más de la mitad de los accidentes que acaban en lesión (55%) se producen durante los primeros siete días de aprendizaje. De igual manera, el exceso de confianza y las imprudencias están asociadas a mayor número de accidentes, igual que una deficiente preparación física.
Las lesiones más graves se concentran en cerca del 60% en las extremidades inferiores, sobre todo en la rodilla, la parte del organismo que más trabaja y que más presión soporta; el 20% inciden en las manos; el 10% son traumatismos craneoencefálicos; y el resto suelen ser lesiones de columna y quemaduras.
¿Cuáles son las lesiones más habituales?
Efectuando una lista de lesiones más frecuentes tenemos las siguientes, divididas por lesiones óseas y articulares.
Lesiones óseas:
- Tibia: por mecanismo de rotación de rodilla sobre el tobillo que está sujeto por la bota.
- Peroné: por golpes directos en cara externa de pierna.
- Fémur: por caída con traumatismo de alta energía.
- Cúbito y Radio: al apoyar las manos al caer, son más frecuentes en la práctica del snowboard.
- Clavícula: por caídas sobre el hombro.
Lesiones articulares:
- Tobillos: esguinces de tobillo. Son más frecuentes en los que practican esquí de fondo porque la bota es blanda y más baja.
- Rodillas: lo más frecuente son lesiones del ligamento lateral interno y del cruzado posterior, ya que la rodilla rota sobre el tobillo que está fijo en la bota.
- Pulgar del esquiador: por mala colocación de la cinta de los bastones que tracciona del pulgar al caer y lesiona el ligamento de la cara lateral del dedo.
- Luxaciones de hombro: por traumatismo fuerte directo.
- Esguinces de muñeca: por mala posición de esta en la caída.
Los esguinces de muñeca, por lo general, se origina por caer encima del puño sujetando el bastón. Está presente en más de un 16,3% de casos: si tras una caída percibe un dolor al movilizar el dedo pulgar, sobre todo en flexión o al efectuar una presa de fuerza con la mano, debe acudir a un centro clínico para su valoración y diagnóstico.
Otra lesión que cabe destacar es la fractura de muñeca (fractura de Colle o de escafoides), especialmente habitual en los aficionados, sobre todo en los principiantes. El motivo principal es que es la zona de apoyo que se utiliza para amortiguar las caídas, y suele hacerse con toda la extremidad en extensión y apoyando la mano con la muñeca también extendida. Cómo medida de prevención es recomendable usar protectores de muñeca y, para los que se inician, mejor ir con la mano empuñada y al caer apoyar el puño en vez de la mano. Es imprescindible aprender a caer sin colocar la mano, sino poner la extremidad hacia dentro y dejarse caer apoyando el brazo y el hombro como si se quisiera rodar, y aprender a caer para evitar golpes fuertes.
¿Puede la fisioterapia ayudar a disfrutar de las actividades de invierno?
Rotundamente sí, con dos actuaciones muy concretas:
- Prevención: el fisioterapeuta, sabiendo la actividad invernal que desea realizar, podrá evaluar déficits posturales, musculares y proponerle rutinas de ejercicio terapéutico para su corrección, así como diseñar un plan de mantenimiento y control que minimice el riesgo de lesión. Sin duda, es la actuación más importante, pues una buena prevención alejará el riesgo de lesión, salvo traumatismos imprevistos
- Tratamiento: una vez diagnosticada la lesión, un programa precoz de terapia acortará su periodo de incapacidad y sobre todo le asegurará una recuperación efectiva.
Consejos para practicar deportes invernales
Para practicar cualquier deporte de invierno con la mayor seguridad, hay que valorar lo siguiente:
- Realizar un buen desayuno (lácteos, cereales y fruta) para evitar una pérdida de concentración y de fuerza. y llevar algún alimento -tipo barrita energética o frutos secos- que ayude a reponer energía.
- El calentamiento será progresivo e incluirá ejercicios de flexibilidad articular que el fisioterapeuta le puede recomendar, según la actividad.
- Una buena técnica y una serie de normas para evitar caídas, así como para aprender a caer de la forma menos lesiva, pueden evitar hasta el 80% de las lesiones en el aparato locomotor. Las cifras también indican que la mitad de los accidentes se dan entre los principiantes con un 48% y los expertos en un 31%.
- Cuando se noten los primeros síntomas de cansancio, hay que abandonar la actividad; las lesiones a última hora del día o en la última bajada son más frecuentes y están relacionadas con la fatiga provocada por el exceso de actividad física o por falta de sueño.