¿Cómo disminuir la ansiedad con mindfulness?
Cuando estamos ansiosos, prestamos atención a nuestros pensamientos negativos, a las sensaciones físicas desagradables y a las emociones negativas. Nuestra mente está llena de cavilaciones sobre el pasado y preocupaciones sobre el futuro, ya que la ansiedad implica pensamientos negativos automáticos sobre nosotros mismos, los demás y las situaciones de nuestra vida tanto pasadas, presentes y futuras. Cuanta más ansiedad sientas, más te alejas del momento presente y más estrés e infelicidad sientes.
Por ello se recomienda practicar Mindfulness en ansiedad. Mindfulness, o atención plena, es una forma de vivir tu vida plenamente, en el aquí y ahora, en lo que está sucediendo en este momento. Entrenamos la forma de romper este círculo vicioso de pensamientos negativos que nos lleva al mismo callejón sin salida.
Al enfocarte en el momento concreto con atención plena, ofrece un descanso de las preocupaciones y de los miedos que produce la ansiedad. Te ayuda a desviar la atención de tus pensamientos y emociones ansiosos. No se trata de evitarlos, sino de reconocerlos y elegir prestar atención al momento presente.
Cuando eres consciente de ti mismo y de tu situación, aceptas las cosas sin prejuicios, permaneces presente en lugar de evitar problemas o reflexionar sobre ellos. Esto te permite hacer una pausa. Mantener la calma y la concentración para poder responder usando el razonamiento en lugar de dejarse llevar por las emociones.
decidir cómo queremos reaccionar en un momento dado
¿Son eficaces los ejercicios de mindfulness para la ansiedad?
Sí, los ejercicios de mindfulness son eficaces para la ansiedad, ya que la atención plena ayuda a combatir ésta, que es justo lo contrario, una preocupación excesiva sobre lo que puede ocurrir en el futuro, que provoca el agotamiento mental y es lo que causa un impacto negativo.
La finalidad de la técnica es poder mantener la atención focalizada en el momento presente, sin juzgar la experiencia ni valorarla como buena o mala. De esta manera, la práctica de los ejercicios de Mindfulness puede llegar a aportar beneficios tanto físicos como mentales, si bien cabe destacar que éstos son más eficaces cuando la ansiedad no es excesivamente intensa, y la gestión de la misma se puede ver aún más reforzada cuando utilizamos Mindfulness de manera complementaria junto con otras prácticas.
Algunos de los beneficios de Mindfulness son:
- Mejora la autorregulación emocional, adquiriendo mayor capacidad para identificar nuestras reacciones emocionales y decidir cómo queremos reaccionar en un momento dado.
- Mejora la concentración, creatividad y aumenta la capacidad atencional.
- Ayuda a dormir mejor.
- Aprendemos a relajar la mente y el cuerpo y con ello notamos la disminución del estrés.
¿Qué ejercicios de mindfulness puedo realizar para empezar?
Recomiendo empezar por dos ejercicios básicos que detallo a continuación, y a medida que nos vamos introduciendo en la práctica de Mindfulness iremos realizando más variedad de ejercicios atendiendo a nuestros pensamientos, emociones, sensaciones, etc.
- Respiración consciente. En una posición cómoda, nos sentamos en una silla, sobre un cojín, centrando toda nuestra atención en la respiración. Inspiramos, expiramos de manera pausada y profunda sin pensar en nada más. El objetivo es notar las sensaciones del cuerpo, el sonido del aire al entrar y salir de nuestro aparato respiratorio. Evidentemente, los pensamientos van y vienen, pero nos anclamos en la respiración cada vez que esto ocurra.
- Ejercitar la atención plena en el momento presente. Vamos a realizar nuestras tareas centrándonos en ellas y no poniendo nuestra atención en lo que haremos después. Si estamos preparando la colada, prestaremos atención al momento de separar la ropa por colores: blanco, oscura y color, apreciaremos las distintas texturas de tejidos… El objetivo es fijar la atención en cada detalle de nuestras actividades que llevamos a cabo en nuestra rutina diaria. Es aplicable también a la hora de las comidas, mientras conducimos. En definitiva, se trata de enfocarnos en la información que nos llega a través de nuestros sentidos: olores, colores, sonidos, etc.
¿Cuánto tiempo debemos dedicarle a la semana para notar unos resultados eficaces?
Para empezar a notar unos resultados eficaces en apenas dos semanas necesitamos unos 20 minutos diarios de práctica, que puedes dividir si lo prefieres, en dos franjas de 10 minutos cada una de ellas.
Por ejemplo, una por la mañana para empezar el día con la mente más clara y tranquila y poder afrontar mejor el día que tienes por delante; y otra por la noche para acallar el ruido mental que has ido generando durante el día. Pero depende de tu disponibilidad horaria y de tu predisposición hacia la práctica. Así que cuenta que necesitarás unas dos horas y media a la semana para una mayor efectividad.
¿Debo seguir practicando mindfulness, aunque haya resuelto mis problemas de ansiedad?
Como psicóloga, recomiendo, aunque hayas resuelto tus problemas de ansiedad, que sigas practicando la técnica. Si no puedes por falta de tiempo a diario, proponte un par de días a la semana para sentarte y escucharte; aunque es mucho más eficaz que practiques 5 minutos diarios todos los días que una hora al mes.
Recuerda que mindfulness es un entrenamiento mental y cuanto más se entrena el cerebro, mejores resultados obtendremos. Entrenando la atención plena conseguirás un mayor sentido de conexión con tu interior y con todo lo que te rodea, dándote más opciones para responder con plenitud a los desafíos vitales.
¿Esta técnica puede convertirse en el sustituto de fármacos contra la ansiedad?
Un estudio reciente publicado en JAMA Psychiatry ha demostrado que el programa de Mindfulness de 8 semanas del reconocido método MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) del Doctor Jon Kabat-Zinn es tan eficaz para tratar la ansiedad como uno de los fármacos más habituales que se usan con este fin: el escitalopram (tratamiento farmacológico utilizado para la ansiedad).
Este medicamento, como todos, puede tener efectos secundarios como: náuseas, diarreas, somnolencia, etc. En cambio, el mindfulness es una técnica totalmente natural sin efectos secundarios.